自宅で、自重で。筋トレを始めたい筋トレ初心者におすすめのプログラムをご紹介します。
一億総筋トレ時代です。
こんにちは、滝沢です。今、おうちで筋トレする人が増えてますね。筋トレって、ただ痩せるだけじゃないんですよね。気持ちが前向きになるし、生活習慣も正しくなるし。筋トレすると、心も体も元気に前向きになります。もう、良いことだらけです。
筋トレの効用
- 痩せやすい体になる。
- 健康的でキュッとしまった体になる。
- 加齢による体力減退を抑制する。
- 代謝が良くなる。
- 肌のハリが良くなる。
- ストレス解消になる。
- 気持ちが前向きになる。
- 生活習慣が改善される。
やらない理由がありません。
筋トレメニューがわからない？
私は自宅で筋トレしています。自重トレーニングです。道具はほぼなし。タオルとヨガマットがあればいいな、ってくらいです。出不精なもので、ジムに通い続けることができませんでした。何度かジムに入会しましたが、やめました。行くのが面倒くさくなって。
今は自分なりに自重筋トレのプログラムを組んでトレーニングしていますが、最初は何をすればいいのかわからなかったんですよ。ユーチューブで筋トレ動画を探して、片っ端から見よう見まねでやっていました。
筋トレ始めたいけど何をすればいいのかわからない。
そんな方に、自宅で、できるだけ道具なしでできる効果的な筋トレプログラムをご紹介します。楽しく効果的に筋トレしましょう。
初心者におススメの筋トレプログラム
- 筋トレのプログラム
- 有酸素運動のプログラム
- ストレッチのプログラム
大まかに３種類にわけて、ご紹介しますね。
筋トレのプログラム
胸筋なら胸筋、腹筋なら腹筋、太ももなら太もも。特定の部位ごとに負荷をかけます。トレーニングで筋繊維を破壊して、修復する過程で、より太く強靭な筋肉になります。キュッと引き締まった美ボディを手に入れるためにも、脂肪をドンドン燃焼させるためにも、筋肉は必要です。効率よく痩せるためにも、ほどよく筋肉をつけましょう。
修復するために筋肉に負荷をかけているようなものなので、修復のために体を休めることも重要です。
⇒ 筋トレ※筋トレ初心者が自宅で自重でできる筋トレプログラム１０選
有酸素運動のプログラム
しっかり呼吸しながら連続運動することで、脂肪を燃やします。筋トレにもなるし、脂肪が燃焼しやすい体質をつくる効果もあります。ダンスやＨＩＩＴなどが代表的です。筋トレが「ウオリャ～！」って感じなのに対して、有酸素運動は「スッキリィ～」って感じです。伝わります？
胸やお腹など、特定の部位に負荷をかけるのではなく、全身を使ったエクササイズが多いです。中距離走的なイメージ、かな。
ストレッチのプログラム
軽く見がちですが、痩せたいなら無視できない、重要なメニューです。運動不足から体が固くなり、血行や代謝が滞ってしまったため、痩せにくい体質になっている。なんてこともあります。この状態で筋トレや有酸素運動を続けても、効果は半減です。環境が悪い中でがんばっているようなもの。疲れるだけです。
逆に、ストレッチするだけで痩せ始めたってこともあるらしいですよ。まずは、痩せるための体の環境を整えましょう。
⇒ ストレッチ※しっかり痩せる！自宅で簡単ストレッチ動画７選
筋トレをするときに注意したいポイント５つ
- 筋トレの目的を意識しよう。
- 負荷や回数、秒数を調整しよう。
- 「超回復」を知っておこう。
- 積極的に休息をとろう。
- 栄養補給しよう。
詳しく説明します。
１．筋トレの目的を意識しよう。
ただ漠然と筋トレしても効果は低いです。
「なんのために？」とか、「どこを鍛えたいの？」とかを意識すると良いですよ。引き締めたいのか、パンプアップしたいのか。鍛える部位は、ウエストか胸か背中か、と言ったようなことです。
「理想のスタイルの写真を見ながらやると効果が早い」とも聞いたことがあります。
２．負荷や回数、秒数を調整しよう。
ご紹介している筋トレは、動画ごとに秒数や回数、負荷などが設定されています。
でも、無理する必要はありません。秒数や回数を減らしても良いです。膝をついて腕立て伏せをしても良いです。無理する必要はありません。誰にも怒られません。
究極の自己満足でいいんです♪
３．「超回復」を知っておこう。
筋トレは、破壊と修復の繰り返しです。筋トレして筋繊維を破壊して、修復する過程で筋肉が強くなる。これを「超回復」と言うそうです。なので、休みを取るのも筋トレの一環です。筋トレした部位を休ませましょう。期間は、２，３日が良いようです。
「超回復」には筋トレ直後の栄養補給が重要です。私はずっと、ＨＭＢサプリメントを愛飲しています。必要な栄養を手早く補給できるから、楽なんですよ。
４．積極的に休息をとろう。
効果的に、体の「超回復」機能を利用するためにも、体を休ませることが大切です。筋トレでダメージを受けた筋肉の修復には、４８時間から７２時間、２日から３日ほどの休息が必要です。
そもそもオーバーワークは怪我のもとですし、筋トレの効率も下がりますからね。休息も筋トレの一環と思って積極的に体を休めましょう。
たとえば、
月曜日は下半身、火曜日は胸筋、水曜日は腹筋・・・など、負荷をかける部位を日によってわけると良いですね。部位を変えつつ毎日筋トレを続けられます。
５．栄養補給しよう。
もちろん普段の食事も大事です。が、筋トレ直後の栄養補給も大事なんですよ。筋トレした後、できるだけ早く、できれば３０分から４５分以内に栄養を補給すると良いみたいです。
毎朝の筋トレ直後にタンパク質、糖質、ビタミンなどの栄養素をバランスよく補給するなんて、私にはとても無理です。なので、ＨＭＢサプリメントで補っています。手っ取り早く栄養を補給できまし、痛んだ筋肉の修復を助ける働きもあります。なにより、「筋トレしたぜっ」って気になれます。
私の朝筋トレはこんな感じです。
- 筋トレ前ストレッチ
- 筋トレと有酸素運動
- 筋トレ後ストレッチ
- 栄養補給
私の場合でご紹介しますね。
筋トレ前ストレッチ
筋トレ前は、大きくゆったり動く動的ストレッチがおすすめです。寝ている間に体が固くなっているので、急に動かすと危険です。大きくゆったりと、です。私はラジオ体操をしています。ストレッチじゃないけど。普通のラジオ体操のスピードより遅いと思います、たぶん。
筋トレと有酸素運動
順番は、筋トレしてから有酸素運動です。私は自分で組んだメニューをやっていますが、上でご紹介したプログラムから選べばオッケーです。鍛える部位が違うので、いろいろ試してみると面白いですよ。
私の場合、日によって負荷をかける部位を変えています。体調によっては、回数や秒数、セット数なども変えます。寝坊して時間がない日は、エクササイズをちょっと端折ったり、短縮したりもします。別に誰に怒られるわけでもないので自由です。私が満足できれば、それで良いのです。無理は禁物ですよ。
筋トレ後ストレッチ
筋トレ後は、深く呼吸しながら静的ストレッチをします。クールダウンや、痛んだ筋肉の回復を助ける意味があります。体が温まっているうちに柔軟性を向上しよう、って目的も兼ねています。
というのは理想で、私はラジオ体操です。またもやストレッチじゃない。これが現実です。筋トレ前にやったラジオ体操をもう一度します。クールダウンが目的です。朝はあんまり時間がないので、ラジオ体操で手を打っています。
本格的なストレッチは夜、寝る前にじっくりやってます。朝は時間がなくてできないだけであって、ストレッチはとても大切なトレーニングですからね。体が温まっている間にストレッチをするようにしています。
栄養補給は必須です。
最後に栄養補給です。
筋トレ直後、３０分から４５分内に栄養補給をすると筋トレの効果がアップします。私はＨＭＢサプリメントで栄養補給しています。栄養補給と、ダメージを受けた筋肉の早期回復のサポートの効果もあるので、毎朝きまって飲むようにしています。
私が今愛飲しているのは、【HMBプロテイン18000】です。
「運動後の吸収効率が高いと言われているホエイプロテインに、話題のＨＭＢカルシウムを配合されて、、、」と、難しいですね。
ちょっと調べてみました。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳由来の動物性プロテインです。筋肉量を増やしたい人や筋肉をキープしたい人が、素早くタンパク質を補給をしたいトレーニング前後や起床後（朝食前）、間食などに摂取すると良いみたいです。消化吸収に優れています。
ＨＭＢ
ＨＭＢとは、必須アミノ酸の一種です。プロテインとは別物なんですね。ＨＭＢには、筋肉の合成促進や分解抑制の効果があるそうです。さらに、筋肉の早期回復にも効果があるようなので、筋トレ後の摂取が最適です。つまり、
筋トレ後に、ＨＭＢ配合のホエイプロテインを飲むのが一番手っ取り早い。
ＨＭＢ配合のホエイプロテインを飲めばいい。
プロテインってもっと飲みにくいものだと思っていたんですが、味はフルーティーで飲みやすく、毎朝の筋トレ後、おいしくいただいていますよ。
値段もビックリするほど高いわけでもないので、定期購入にしています。定期購入の方が、ちょっと安くなりますしね。定期的に送ってきてくれる。面倒くさがりの私には定期購入がマストでした。
詳しくは公式サイトでご確認ください。
軽く考えがちですが、筋トレ後のすばやい栄養補給は、かなり重要です。ＨＭＢサプリメントなら、男性でも女性でも、バランスよく栄養補給できますよ。
筋トレ、有酸素運動、ストレッチをしっかりやって、すばやく栄養補給する。
ここまでやれば、キュッと引き締まった美ボディは手に入れたも同然ですね。それでは、楽しく筋トレしましょう。
以上、滝沢でした。ありがとうございました。