筋トレ※筋トレ初心者が自宅で自重でできる筋トレプログラム１０選
カッコいい体を作るなら、今すぐ筋トレすべし。
こんにちは、滝沢です。ボディメイクにはやっぱり筋トレですよね。
「もっと痩せたい」とは思うんですけど、ガリガリはイメージが違う。
キュッと引き締まった体にしたい。
しっかり筋肉をつけたうえで、スタイル抜群になりたいな、と。
ムキムキになるつもりはないけど、やっぱり筋力トレーニングは必須です。
私がいつも参考にさせていただいている筋トレプログラム動画を１０個、ご紹介します。
どれも優れたプログラムばかりです。
私は普段、ひとつ選んでやったり、組み合わせたりしています。
あなたに合ったプログラムが見つかりますように。
それでは、自重筋トレプログラム１０選です。どうぞ。
【自宅筋トレ】男性は分厚い胸、女性はバストアップを目指して、大胸筋を一緒にトレーニングしましょう。7種目3分半でとんでもないパンプアップです。初心者の方へも安心の解説付きです。
腕立て伏せです。７種類の腕立て伏せで、胸を追い込みます。きんに君の説明が丁寧でわかりやすい。各エクササイズのポイントを解説してくれますので、効果的に取り組めますよ。時間にして、たったの３分半。ですが、腕パンパンです。
胸を大きくする３分間６種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ
胸の上中下。外と内。腕を伸ばす、曲げる、しっかりメリハリをつけると良いですよ。「一日のたった３分です。カップラーメン食べますか？胸鍛えますか？」は、名言だと思っています。たった３分。一ヶ月後、あなたの胸は激変してる、かも。
【毎日4分】短期間ですっきり＆猫背解消！タオルで追い込む最強背中トレーニング
私、すぐ猫背になっちゃうんです。だから、このプログラムもけっこう頻繁にやっています。背中の筋トレではあるんですが、ストレッチ的な要素もあります。ただ、これだけでは弱い気がするので、下のプログラムとセットにしています。
【自宅筋トレ】器具なしの8種目4分間で背筋を鍛えよう。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を引き締めてカッコイイ背中を手に入れる。
きんに君の背筋プログラムです。上の動画がストレッチ的な要素があるのと逆に、こちらはがっつり筋トレです。ワンセットにするとちょうどいい感じです。余計なところに力を入れないこと。すべてにおいて背中を意識すると良いですよ。
【腹筋】最速で腹筋を割る方法＆3分半で追い込む７種類の腹筋メニューを実践。初心者の方でも安心して行えるように解説付きです。さぁ、一緒に腹筋を割りましょう。
腹筋を割る方法です。この動画では腹筋を、腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋の３つのパートにわけて鍛えます。私は腹筋が苦手なので、初心者用の小さな画面の方を細々とやっております。それでも十分、お腹が引き締まります。ガツンと効きますよ。
【30秒】みんな知ってた？実はプランクは膝を着くと腹筋に3倍効く！
プランクって、腕が疲れたり、腰が痛くなるだけでした。肝心の腹筋に効かないなぁ、と。それでも、腰が痛い人には、普通の腹筋よりプランクの方が良いです。さらに、膝つきプランクの方が良いです。腹筋に負荷がかかっているのが、よくわかります。
[ウエストの脂肪消去] 1日1回7日間！立ったまま即効お腹やせ！
あくまでもクビレ作りということで。ずっとフックとアッパーの繰り返しです。ダレずにやりましょう。私は他の立ち腹筋とあわせてやっています。すぐに劇的な効果が現れるものではないけど、いつの間にかクビレができたとか、できないとか。。。
1400万回再生されたお腹の脂肪を落とす100回スクワット！10回×10種目！
１０種目なので、太ももの内やら外やら、いろんなところに効きます。回数制です。自分のペースでいいので、丁寧にやりましょう。スクワットは、このプログラムで十分です。これにランジを加えると、下半身トレーニングは完璧かと思います。
下半身とお尻に効く美脚10分トレーニング
上のスクワットをやるときに一緒にやっているランジトレーニングです。これも回数制のトレーニングなので、じっくり丁寧にやりましょう。上のスクワットとこのランジを一緒にしたら、２日ほど下半身を休ませます。これで、引き締まった美脚です。
【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ9種目です。家で出来る肩こり解消、腰痛改善、運動不足解消、ストレス解消などなどの簡単な運動です。
全身の筋トレです。鍛える部位のバランスがいいので、筋トレを軽くすませたい日などに行うことが多いです。「世界一浅いスクワット♪」などですので、軽い筋トレって位置づけです。それでも効きますよ。全身バランスよく、ほどよい負荷をかけます。
まとめ
胸・背中、腹筋・ウエスト、下半身。それぞれの部位に特化した筋トレメニューをご紹介しました。無理のない範囲で試してみてください。